Fiche pratique ski

Le ski est un sport très pratiqué, surtout en hiver et très complet au niveau physique.

Les muscles concernés dans la pratique du ski sont essentiellement les muscles des membres inférieurs et en particulier : les extenseurs du genou c'est-à-dire le quadriceps, les fléchisseurs du genou et les muscles de l'articulation coxo fémorale. Il demande une préparation musculaire, des réserves énergétiques importantes (avant, pendant et après l’effort) ainsi qu’une bonne hydratation. Le sportif doit choisir un équipement adapté pour skier avec plaisir en toute sécurité.

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1- Bien se préparer pour skier

Le buste, les jambes et les genoux sont fortement sollicités lors de la pratique du ski. S’échauffer demeure indispensable afin d’éviter la fatigue musculaire et d’éventuelles blessures. L’objectif est de chauffer les groupes musculaires avant l’effort en faisant monter la température corporelle.

Echauffement du buste :

  • En position debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, monter les bras au-dessus de la tête puis se pencher vers la droite (tenir 10 secondes), revenir et effectuer le même mouvement vers la gauche.
  • Effectuer des mouvements de rotation du torse.

Echauffement des muscles des jambes : voir notre tuto prépa quadriceps !

  • Pendant 8 secondes, posture bien droite, la jambe est repliée vers l’arrière, la main tient la cheville. On maintient la position.
  • Pendant 10 secondes, posture bien droite, effectuer des montées du genou dynamique et rapide.
    Idem pour la deuxième jambe.

Echauffement de l’articulation du genou :
En position debout, les bras le long du corps, plier les genoux vers le pied gauche puis vers le pied droit. Enchaîner plusieurs fois le mouvement.

Un échauffement de l’articulation du poignet est également nécessaire.
Effectuer des rotations afin de les préparer aux sollicitations à venir.

Après l’effort, il est fortement recommandé de s’étirer pour décontracter les muscles et permettre une meilleure récupération musculaire.

N’hésitez pas à consulter nos tutos prépa et récup

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2- Penser à s’hydrater et à s’alimenter correctement

Le ski demande des ressources énergétiques importantes puisque les efforts sont conséquents et l’exposition au froid permanente.

Nutrition :
Le matin, il est recommandé de prendre un petit déjeuner complet et équilibré. Les protéines doivent en faire partie. Le midi et le soir, prendre un repas chaud équilibré composé notamment de sucres lents.

Hydratation :
Il est nécessaire de boire régulièrement pour éviter toute déshydratation. La perte en eau due à l’effort physique est accentuée par le phénomène de transpiration (chaleur dans les vêtements de ski). Boire avant et après le ski permet de limiter les effets de la déshydratation tels que l’apparition de crampes.

3- Choisir l’équipement adapté

Le ski est une activité sportive qui nécessite d’avoir un équipement adapté afin de skier en alliant plaisir et sécurité.

Equipement préconisé :

  • Skis :
    Les choisir sur les conseils d’un professionnel puisqu’ils diffèrent selon le niveau de glisse, le type de glisse, la taille du sportif, etc.

  • Chaussures :
    Elles doivent assurer un bon maintien du pied et de la cheville, tout en restant confortables.

  • Casque :
    Son port est très fortement recommandé (obligatoire dans les écoles du ski français). Il doit respecter les règles de résistance et de solidité. Il doit pouvoir être ouvert et fermé avec les gants, enfilé avec les lunettes, ne pas être trop grand ni trop lourd.

  • Masque ou lunettes

Conseils au skieur :
- Vérifier son matériel
- S’habiller suffisamment
- Protéger sa peau (crème solaire adaptée) et ses yeux
- Vérifier la météo avant tout départ sur les pistes
- Prévoir un sac à dos pour transporter eau et ravitaillement
- Respecter le balisage des pistes pour votre sécurité

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