Les 3 bonnes règles avant et après effort : boire, s'échauffer, s'étirer !

Pratiquer une activité sportive demande le respect de certaines règles essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Boire, s’échauffer et s’étirer permet au corps d’affronter les futures sollicitations puis de récupérer après l’effort. Cependant, ces trois impératifs doivent être réalisés correctement pour être efficaces.

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1- Boire

Boire signifie s’hydrater et il est indispensable de le faire avant, pendant et après l’effort. Cela évite l’apparition de la fatigue musculaire et des crampes. La déshydratation est l’ennemi du sportif mais trop boire peut aussi lui nuire.

Avant l’effort :

  • consommer de l’eau plate ou une boisson légèrement sucrée,

  • ne pas boire en trop grande quantité.

Après l’effort :

  • boire de préférence des boissons riches en ions carbonates et sels minéraux, comme certaines eaux gazeuses par exemple. Vous pouvez également ajouter un peu de sucre ou du jus de fruits.

  • si la transpiration a été importante, boire une eau riche en sel avant de consommer une boisson sucrée.

2- S’échauffer

Il ne faut jamais commencer sa séance de sport brutalement.

L’échauffement est indispensable car il permet d’éviter les blessures.
Il faut bien penser à échauffer le haut et le bas du corps.

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Surtout pratiqués par les sportifs de haut niveau, les étirements stato-dynamiques sont très faciles à réaliser. Ils présentent de nombreux avantages et préparent bien le corps à l’activité physique à venir. Le stato-dynamique favorise la montée en température des muscles et favorise sa réactivité. Le principe de ces exercices, c’est l’alternance de séquences courtes d’étirements (8 secondes statiques) puis de mouvements répétés rapidement (10 secondes dynamiques).

Ces recommandations constituent un échauffement « de base » puisque certaines disciplines telles que les sports d’endurance ont un échauffement plus approfondi.

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3- S’étirer

Les étirements se font immédiatement après la séance, avant le refroidissement des muscles.

S’étirer permet d’allonger le muscle à son maximum et de retrouver sa longueur au repos. Ainsi après l’effort, les groupes musculaires se décontractent et les articulations retrouvent toute leur mobilité.

Les étirements de récupération sont des étirements statiques qui consistent à maintenir une position durant plusieurs secondes (30 secondes à répéter 3 fois). Ils sont pratiqués après l’effort.

Il est conseillé de réaliser des exercices d’étirement sur les différentes parties du corps : jambes, bras, dos, etc.

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