Les différentes phases nutrition et hydratation en marathon

Préparer et courir un marathon demande de la rigueur et de la vigilance. Le coureur doit être attentif aux notions de nutrition et d’hydratation indispensables au bon fonctionnement de son organisme et qui influeront sur ses performances. 

La nutrition et l’hydratation chez le marathonien

Un marathon demande plusieurs mois de préparation et la phase de nutrition débute bien avant la course. Une alimentation saine et équilibrée demeure une condition essentielle à un bon état physique général.

Comme tout sportif, le marathonien doit éviter la déshydratation. Pour cela, il doit rester vigilant et apporter une quantité d’eau suffisante à son organisme avant, pendant et après l’effort.

 

Les recommandations à suivre

1- Avant la course

  • Prendre le dernier repas (le petit déjeuner en général) 3 heures au moins avant le départ, en évitant les excès en sucre et en graisse.

  • Consommer éventuellement une boisson riche en fructose jusqu’à l’entraînement (vous pouvez par exemple ajouter quelques cuillères à café de fructose dans une bouteille d’eau ou consommer des jus de fruits).
nutrition préparation marathon
nutrition pendant et après le marathon

 

2- Pendant la course

  • S’hydrater toutes les 15 minutes en petite quantité, quelles que soient les conditions climatiques.

  • Consommer des glucides rapides (sous forme de gels glucidiques par exemple).

  • Attention à la consommation de nouveaux produits le jour de la course ! Il faut toujours les tester en entrainement.

 

3- Après la course

  • Se réhydrater en priorité en buvant de l’eau gazeuse bicarbonatée, des boissons énergétiques de récupération riches en glucides, vitamines et minéraux.

  • Puis consommer des glucides (barres de céréales, fruits secs, etc.).

  • Le premier repas suivant le marathon doit être riche en féculents.

 

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