Que dois-je faire pour bien récupérer après mon entraînement de ski de fond ?

Le ski de fond est un sport très rigoureux et qui sollicite fortement l’organisme. Que vous soyez engagé dans des compétitions ou simple amateur, il est important de bien récupérer après un entraînement. Si vous ne savez pas exactement comment vous remettre de vos entraînements de ski de fond, consultez nos quelques conseils dans cet article.

Les étirements sont-ils efficaces pour bien récupérer après le ski de fond ?

L’efficacité des étirements après un effort a été prouvée de nombreuses fois. Il est donc très important de ne pas les négliger à la fin de vos entraînements de ski de fond. Il est toutefois nécessaire de pondérer cette affirmation.
En effet, à la fin d’un entraînement de ski de fond, vos muscles ont été fortement sollicités. Il faut donc s’étirer délicatement afin d’entretenir la souplesse de vos muscles mais sans rajouter de perturbations. Pour varier les exercices de récupération, pensez à consulter nos tutos récup !

Faut-il se faire masser après un entraînement de ski de fond ?

Première certitude, le massage ne peut pas avoir d’effet négatif sur votre récupération physique.

Mais est-il bénéfique ?
Des études réalisées sur un groupe de sportifs ont permis de démontrer que leur récupération était la même avec ou sans massage*. Cependant, ceux qui ont bénéficié d’un massage ont eu une meilleure perception de leur récupération et avaient l’impression d’avoir mieux récupéré. Il semblerait donc que le massage ait des effets bénéfiques au moins au niveau psychologique.

 

étirements ski de fond
alimentation ski de fond

Quelle est l’alimentation adaptée au ski de fond ?

Comme pour tous sportifs, l’alimentation joue un rôle important dans la récupération d’une personne pratiquant le ski de fond.
Une alimentation riche en glucides (céréales complètes, fruits secs, jus de légumes…) est à favoriser pour augmenter vos réserves en glycogène.

Au petit déjeuner avant d’aller skier il est important de favoriser les sucres lents afin d’avoir de l’énergie toute la journée. Il faut également que les aliments choisis soient digestes (éviter les aliments gras ou contenant trop de fibres) et de préférence liquides ou semi-liquides. Cela afin d’éviter les troubles digestifs.
Après votre entraînement, il faudra bien sûr penser à vous réhydrater correctement en buvant de petites gorgées pendant une à deux heures après l’effort.
Concernant l’alimentation, consommez en priorité des glucides (barres céréales, fruits secs, etc.) qui vous aideront à récupérer plus rapidement. Au moins 2 heures après votre séance de ski, vous pourrez réintroduire des aliments comme les protéines, féculents, fruits, légumes et laitages.

L’équipement joue-t-il un rôle important dans la récupération en ski de fond ?

Evidemment, avoir un bon équipement est indispensable non seulement pour votre pratique du ski de fond mais également pour la qualité de votre récupération. Si vous êtes bien équipé lors de votre session de ski de fond, votre organisme sera moins sollicité et moins éprouvé une fois que vous aurez terminé. 

Quelques règles simples sont à respecter :

- Privilégiez la superposition de plusieurs couches de vêtements fins (« règle des trois couches ») plutôt qu’un seul épais.

- La première couche doit être créatrice de chaleur, la deuxième isolante et la troisième imperméable.

- Evitez les vêtements en coton qui n’évacuent pas la transpiration.

- Protégez les extrémités : gants, cagoule, tour de cou… sont indispensables.


*Sources
(dossier téléchargeable) : http://www.lacourseducoeur.com/telechargements/category/38-utilisation-de-veinoplus-sport?download=109:Effet%20du%20massage%20sur%20la%20r%C3%A9cup%C3%A9ration

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