marathon : Les tutos prépa et récup

Ils correspondent à l’ensemble des muscles situés en bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires. Composés du long dorsal, du multifidus, et des muscles spinaux situés le long de la colonne vertébrale, ils relient les vertèbres entre elles et ont une action de rotation, d’inclinaison et de redressement du buste. Bien étirer les muscles lombaires permet dans la plupart des cas de prévenir ou d’éliminer les douleurs au niveau du bas du dos.

Il est également conseillé d’étirer les abdominaux : ces deux groupes musculaires doivent être sollicités à parts égales pour assurer un bon équilibre dans le maintien du bassin et une protection efficace de la colonne vertébrale.

Les fessiers se composent de trois parties : muscles grand, moyen et petit fessier, mais aussi les muscles pyramidaux, jumeaux et obturateurs internes. Ceux-ci sont stimulés dans divers sports tels que la musculation, le cyclisme et la marche nordique. Pour le pédalage par exemple, ils servent à étendre la cuisse sur le bassin et donc aussi à pousser la pédale vers le bas. Bien étirés, ils octroient plus de stabilité à votre corps durant l’effort et permettent une meilleure répartition des charges. 

Il est aussi recommandé d’étirer les lombaires, (en bas de la colonne vertébrale),  les quadriceps (en avant de la cuisse) et les ischio-jambiers (en arrière de la cuisse) afin d’éviter les blessures.

Composés du vaste interne et externe, du droit antérieur et du crural, les quadriceps sont sollicités dans de nombreux sports et notamment le football, le rugby, le cyclisme ou encore le tennis. Le quadriceps relie la rotule à la hanche. Il fait partie des muscles les plus importants car il est très puissant et intervient dans toutes actions d'extension ou de flexion de la jambe sur la cuisse.  Bien étiré, vous solliciterez moins les lombaires et préviendrez les douleurs dorsales. 

Il est également important d’étirer les ischio-jambiers et les lombaires afin d’éviter les blessures des quadriceps. 

Composé du soléaire et des jumeaux (interne et externe), le triceps sural est davantage stimulé dans des activités physiques comme le tennis, le cyclisme, la course et tous les sports de combat. Il permet une bonne stabilité du genou et de la cheville.

Ne négligez pas l’étirement des quadriceps, des ischio-jambiers et du tendon d’Achille afin de mieux récupérer et éviter les blessures. 

Composés du grand droit, du grand et petit oblique ainsi que du transverse  du grand dentelé et du pyramidal, les abdominaux sont sollicités dans la plupart des sports et notamment pour la natation, l’aviron, la boxe ou encore la gymnastique. Les abdominaux permettent la tonicité de la paroi antérolatérale de l'abdomen. Le renforcement de la sangle abdominale octroie une meilleure posture et renforcera votre colonne vertébrale.

Pensez également à étirer correctement les lombaires afin de prévenir les blessures musculaires.